Leider wird er allzu gerne vergessen und meistens nicht trainiert.
Damit zählt der Beckenboden zu dem am häufigsten Vernachlässigten Muskeln in unserem Körper, obwohl seine Aufgaben und Funktion sehr wichtig sind.
Die Bedeutung des Beckenbodens für die Stabilität des aufrechten Skeletts ist enorm.
Ein gesunder Rücken ist ohne eine stabile Beckenbodenmuskulatur nicht möglich.
Es lohnt sich aber mal genauer hin zu schauen: Erstmal ein bisschen Theorie;)
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten und ist damit ein absolutes Powerpaket.
Die äußere Schicht schlingt sich netzartig um die Schließmuskeln.
Wenn man beim Wasser lassen den Strahl anhält, wird damit die Muskeln dieser Muskelschicht aktiviert.
Diese Muskelschicht ist in der Regel gut trainiert und sollte nur bedingt isoliert trainiert werden.
Die mittlere Schicht spannt sich zwischen dem Schambein und den Sitzbeinhöckern wie ein Fächer auf.
Wenn man die Sitzbeinhöcker anspannt, spürt man wie sich die Muskulatur an der Innenseite des Oberschenkels aktiviert. Jetzt ist die mittlere Schicht aktiv.
Die innerste Schicht ist das Zentrum der Muskelkraft und die wichtigste Schicht.
(Im Fachjargon Musculus Levator ani)
Aktivieren kann man diese Schicht, in dem man die Sitzbeinhöcker anspannt, Steißbein Richtung Ferse schiebt und das Schambein nach oben zieht.
Sichtbar kann man es sich machen, wenn Du Dich vor den Spiegel stellst, die Hände auf die Hüftknochen/ Oberschenkelaußenseite legst.
Mit der Aktivierung der Muskulatur verschmälern sich die Hüften sichtlich. Die innerste Schicht ist aktiviert.
Die Aufgaben des Beckenbodens sind sehr vielfältig.
Zum einen schließen die Muskeln das Becken nach unten hin ab und tragen damit die unteren Bauchorgane im Becken. Eine weitere große Aufgabe ist die Beteiligung an der Vernetzung der Rumpf und Beinmuskulatur. Der Muskel levator ani begleitet die Aufrichtung des Becken.
Durch die Aufrichtung des Beckens, kann sich die Lendenwirbelsäule das Kreuz-/ Steißbein senkrecht ausdehnen.
Gleichzeitig vergrößert sich, mit der Aufrichtung des Beckens, der Gelenkspalt im Hüftgelenk.
Eine aktive Entlastung der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke wird spürbar.
Der richtig eingesetzte Beckenboden und das optimal ausgerichtete Becken bietet idealen Raum für die Organe der unteren Körperhälfte. Er wirkt damit der Erschlaffung und Senkung der Organe entgegen, beugt Inkontinenz vor und hat eine nicht zu verachtende Wirkung auf das Lymphsystem.
Außerdem stärkt ein aufgerichteter Körper das Selbstbewusstsein und verleiht mir eine ganz neue Ausstrahlung.
Zur Vervollständigung möchte ich noch erwähnen, das Zwerchfell ist ein guter Mitspieler zum Beckenboden und federt das Gewicht des Oberkörpers ab.
Ein weiterer Mitspieler auf der untersten Ebene ist das Fußgewölbe. Ein gut trainiertes Fußgewölbe stärkt die Beine und leitet die Kraft nach oben weiter.
(Übungen für den Fuß...Artikel November 2019)
Diese 3 Ebenen fördern sich gegenseitig und erleichtern ein gute anatomisch aufgerichtet Haltung
💪
Und nun 2 einfache Übungen:
1. Sitz
- Stuhlkante möglichst weit vorne sitzen.
- Füße in V-Form und hüftbreit auseinander stellen, Sprunggelenke unter den Knieen positionieren, bde. Füße gleichmäßig belasten. ( Ferse- Großzehengrundgelenk)
- Rücken aufrichten, Scheitelpunkt zur Decke schieben, Blick ist geradeaus
- Arme in eine 90° Haltung nehmen und an den Fingern einhacken und auseinander ziehen.
- Sitzbeinhöcker anspannen, Steißbein Richtung Fersen ziehen gleichzeitig kippt das Schambein und zeigt nach vorne oben.
> Jetzt ist der ganze Körper angespannt
Die Übung:
Anfänger: Abwechseln linke/ rechte Ferse in den Boden schieben. Das Wandern-am -Ort erst mal einüben. Dabei die Kontrolle über den Beckenboden bekommen und die Spannung über die Dauer der Übung halten. 10- 20 Wiederholungen.
Fortgeschrittenen: Abwechseln den Fuß vom Boden ein paar Zentimeter anheben.
Wichtig dabei ist, dass die Beckenbodenmuskulatur über die gesamte Übung gehalten wird.
Beginne mit 10 Wiederholung und steigere es auf bis zu 50 Wiederholung.
Weicht der Oberkörper zur Seite aus oder spannt der Oberschenkel zu stark an, sind die Beckenbodenmuskeln noch zu schwach und Du solltest noch einige Tag die Anfängerübung machen.
💬Tipp: Die Übung ist überall einsetzbar, Arme können auch unten bleiben, dann fällt es gar nicht auf!!!….Training im verborgenen;)
- Beine sind angestellt und hüfbreit auseinander. Wer mag kann ein Kissen, Ball oder ein Ballon zwischen die Kniee nehmen.
- Sitzbeinhöcker anspannen und Steißbein/Kreuzbein Richtung Ferse ziehen
- Scheitel in die andere Richtung schieben. Rücken zeiht sich ganz lang.
- Po etwas anheben. Bauch ist entspannt und ganz weich.
Die Übung: Immer bei der Ausatmung das Kreuzbein noch weiter Richtung Ferse schieben.
Das gibt eine pulsierende Bewegung.....weiter, weiter..
Mit 10 Wiederholungen anfangen und bis auf 50 Wiederholungen steigern.
Wichtig ist, die Beckenbodenspannung über die ganze Zeit halten und erst dann wieder locker lassen, wenn der Po wieder auf dem Boden liegt.
Diese 2 Übungen können richtig viel bewirken….probiere es einfach mal aus;)
Viel Spaß!!
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen